TIÊU HAO NĂNG LƯỢNG KHÔNG DO TẬP LUYỆN

TIÊU HAO NĂNG LƯỢNG KHÔNG DO TẬP LUYỆN

Tại sao chúng ta lại béo phì? Đó là do năng lượng nạp vào cơ thể nhiều hơn tổng năng lượng tiêu hao (TDEE: Total Daily Energy Expenditure).

Năng lượng tiêu hao bao gồm:

• Năng lượng cho chuyển hóa cơ bản (BMR - Basal Metabolic Rate)
• Hiệu ứng sinh nhiệt của thức ăn (TEF - Thermic Effect of Food)
• Sinh nhiệt do môi trường (Thermoregulation)
• Tiêu hoa năng lượng do hoạt động, bao gồm tiêu hao năng lượng do tập luyện (EAT: Exercise activity thermogenesis) và tiêu hao năng lương không do tập luyện (NEAT: Non-Exercise Activity Thermogenesis)

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) là mức năng lượng cơ thể tiêu hao thông qua các hoạt động không phải tập luyện thể thao, ngủ, hoặc ăn uống. Đây là một thành phần quan trọng trong việc tiêu hao năng lượng hằng ngày, ảnh hưởng lớn đến việc kiểm soát cân nặng.

Các hoạt động thuộc NEAT bao gồm:

• Hoạt động thường ngày: Đi bộ, làm việc nhà, nấu ăn, hoặc leo cầu thang.
• Cử động vô thức: Cựa quậy chân tay, thay đổi tư thế, hoặc nhịp chân khi ngồi.
• Công việc: Gõ máy tính, đứng làm việc, hoặc di chuyển trong văn phòng.
• Các hoạt động giải trí nhẹ nhàng: Làm vườn, chơi đùa với trẻ em, hoặc đi mua sắm.

Tầm quan trọng của NEAT:

• NEAT có thể đóng vai trò chính trong tổng năng lượng tiêu hao. Ở một số người, NEAT có thể chiếm từ 15-50% TDEE, đặc biệt ở những người có công việc năng động.
• Người ít vận động (ví dụ làm việc văn phòng) thường có NEAT thấp, làm tăng nguy cơ tăng cân hoặc béo phì.
• Tăng NEAT là một cách hiệu quả để đốt cháy thêm calo mà không cần tập luyện mạnh.

NEAT có thể đốt cháy bao nhiêu Kcal 1 ngày? Nó tùy thuộc vào mức độ hoạt động, lối sống và cân nặng của mỗi người. Ước tính:

• Ở người ít vận động (làm việc văn phòng, ít đi lại): 100–300 kcal/ngày.
• Ở người năng động trung bình (di chuyển, làm việc nhà, đứng làm việc): 300–800 kcal/ngày.
• Ở người rất năng động (công việc chân tay, đi bộ nhiều, hoặc làm các hoạt động liên tục): 800–2.000 kcal/ngày hoặc cao hơn.

Có yếu tố gì ảnh hưởng tới NEAT? Có. Yếu tố ảnh hưởng:

• Cân nặng: Người nặng hơn tiêu hao nhiều calo hơn cho cùng một hoạt động.
• Loại hoạt động: Ví dụ, đứng có thể đốt cháy gấp đôi calo so với ngồi (50–100 kcal/giờ so với 20–30 kcal/giờ). Chính vì điều này mà nay có xu hướng đặt các bàn làm việc, không có ghế ngồi. Nghe điện thoại mà chủ động đứng lên đi lại sẽ tiêu hao na8ang lượng nhiều hơn ngồi.
• Thời gian hoạt động: NEAT càng tăng khi các hoạt động nhỏ được lặp lại trong suốt cả ngày. Những người ngồi có tật rung chân gây khó chịu cho người ngồi gần lại tiêu hao năng lượng hơn.

Việc cải thiện NEAT đặc biệt quan trọng đối với những người không thể hoặc không có thời gian tập luyện thường xuyên để giúp đốt thêm năng lượng tiêu hao. Tăng NEAT để đốt cháy thêm năng lượng bằng cách:

• Đi bộ nhiều hơn, chọn đi cầu thang thay vì thang máy. Đi lại hoặc vận động trong khi nói chuyện điện thoại. Đi bộ 1 giờ trong ngày: 150–250 kcal. Đi bộ 5.000–10.000 bước mỗi ngày có thể tiêu hao từ 200–500 kcal.
• Thường xuyên đứng dậy và di chuyển trong ngày. Đứng làm việc: 50–100 kcal/giờ.
• Làm việc nhà (lau dọn, nấu ăn): 200–300 kcal/giờ.
• Cử động nhẹ (nhịp chân, vươn vai): 10–30 kcal/giờ.

ĐỂ GIẢM ĐƯỢC 1 kg CẦN ĐỐT CHÁY 7700 Kcal. Vậy hiệu quả đốt mỡ của NEAT ra sao?

• Với thâm hụt calo nhỏ: NEAT giúp đốt thêm từ 200–500 kcal/ngày, tương đương với việc đốt 25–50 gram mỡ mỗi ngày.
• Với thâm hụt calo lớn tức là NEAT kết hợp với chế độ ăn giảm calo và tập luyện, cơ thể có thể đốt từ 0.5–1 kg mỡ/tuần, tương ứng với mức thâm hụt 3.500–7.000 kcal/tuần.

Như vậy, tăng NEAT có thể giúp bạn đốt cháy từ vài trăm đến hơn 1.000 Kcal/ngày mà không cần phải tập luyện chuyên sâu, đặc biệt hữu ích cho việc duy trì hoặc giảm cân, cho những người khó thực hiện các bài tập nặng, vì nó cung cấp một cách tự nhiên và bền vững để đốt mỡ thông qua các thói quen hàng ngày.

Với một bác sĩ phẫu thuật, phẫu đứng mổ (trạng thái tĩnh) và hoạt động nhẹ nhàng thì tiêu hao ra sao?

Công thức ước tính dựa trên tỷ lệ trao đổi chất và mức độ hoạt động nhẹ (đứng + di chuyển nhẹ).

Công thức tính:

• MET (Metabolic Equivalent of Task) cho đứng tĩnh nhẹ: khoảng 2.0–2.5 METs.
• Lượng calo tiêu hao/giờ = MET × cân nặng (kg) × 1 giờ.

Thí dụ một người 50 tuổi, nặng 90 kg, lượng calo tiêu hao khi đứng mổ trong 5 tiếng

Ước tính tiêu hao calo:

1. 1 giờ đứng mổ: MET = 2.2 (giữa 2.0 và 2.5). Calo tiêu hao = 2.2 × 90 × 1 = 198 kcal/giờ.
2. 5 giờ đứng mổ: Tổng tiêu hao calo = 198 × 5 = 990 kcal.

Nếu bạn kết hợp thêm các chuyển động nhỏ (thay đổi tư thế, di chuyển tay chân), lượng calo tiêu hao có thể lên đến 1.000–1.050 kcal.

Để chọn giá trị MET phù hợp, bạn cần dựa trên:

1. Loại hoạt động: MET thay đổi tùy theo mức độ vận động, công việc, hoặc bài tập thể dục.
2. Cường độ hoạt động: Hoạt động nhẹ nhàng, vừa phải, hay mạnh không
3. Nguồn tài liệu hoặc bảng MET tiêu chuẩn: MET của từng hoạt động đã được nghiên cứu và liệt kê trong bảng MET chuẩn (Compendium of Physical Activities). Đây là nguồn tham khảo uy tín trong lĩnh vực y học và thể dục.

Sài gòn 20/11/2024

TS.BS ĐỖ MINH HÙNG