CHẾ ĐỘ ĂN THÂM HỤT

CHẾ ĐỘ ĂN THÂM HỤT

CHẾ ĐỘ ĂN THÂM HỤT CALO LÀ GÌ?

Chế độ này tập trung vào việc tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo cơ thể cần để duy trì cân nặng (TDEE - Total Daily Energy Expenditure). Sự chênh lệch này buộc cơ thể phải sử dụng năng lượng dự trữ (mỡ thừa), từ đó giảm cân.

NGUYÊN TẮC CHÍNH CỦA CHẾ ĐỘ ĂN THÂM HỤT CALO

1. Tạo thâm hụt calo hợp lý:
   • Thâm hụt 500-1000 calo/ngày có thể giúp giảm 0.5-1 kg/tuần.
   • Không nên giảm quá mức, tránh ăn dưới mức BMR (Basal Metabolic Rate).
2. Cân đối các nhóm chất dinh dưỡng:
   • Protein: 20-30% tổng calo để duy trì cơ bắp và giảm cảm giác đói.
   • Carb: 40-50% tổng calo, ưu tiên carb phức tạp và chất xơ.
   • Chất béo: 20-30% tổng calo, ưu tiên chất béo lành mạnh.
3. Ưu tiên thực phẩm tự nhiên, ít chế biến:
   • Thực phẩm giàu chất xơ và protein giúp no lâu.
   • Hạn chế đường tinh luyện và thực phẩm giàu calo rỗng.

Ví dụ thực đơn chế độ ăn thâm hụt calo (1500 calo/ngày)

Bữa sáng

• 2 quả trứng luộc.
• 1 lát bánh mì nguyên cám.
• 1 trái bơ nhỏ (hoặc 1 thìa dầu ô liu).
• 1 trái táo.

Bữa phụ buổi sáng

• 1 hũ sữa chua không đường.
• 10g hạt hạnh nhân.

Bữa trưa

• 100g ức gà áp chảo.
• 1 chén cơm gạo lứt.
• Rau luộc (bông cải xanh, cà rốt).
• 1 muỗng dầu ô liu.

Bữa phụ buổi chiều

• 1 quả chuối.
• 5-10 quả óc chó.

Bữa tối

• 100g cá hồi nướng.
• Rau xanh (xà lách, cà chua) với 1 muỗng dầu ô liu.
• 1 củ khoai lang nhỏ.

LỢI ÍCH CỦA CHẾ ĐỘ ĂN THÂM HỤT CALO

1. Giảm cân hiệu quả: Chế độ này dựa trên nguyên lý khoa học cơ bản: calo in < calo out.
2. Linh hoạt và dễ áp dụng: Không yêu cầu loại bỏ hoàn toàn bất kỳ nhóm thực phẩm nào.
3. Có thể kết hợp với các phương pháp khác: Nhịn ăn gián đoạn, chế độ ăn Low-Carb, hoặc chế độ ăn Địa Trung Hải.

LƯU Ý KHI ÁP DỤNG CHẾ ĐỘ ĂN THÂM HỤT CALO

1. Không giảm calo quá nhiều: Thâm hụt lớn (trên 1000 calo/ngày) dễ gây mệt mỏi, mất cơ bắp và rối loạn chuyển hóa.
2. Theo dõi tiến trình: Sử dụng ứng dụng hoặc nhật ký ăn uống để kiểm soát calo.
3. Kết hợp tập luyện: Tập thể dục giúp tăng lượng calo tiêu hao, đẩy nhanh quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe.

SÀI GÒN 15/12/2024

TS. BS ĐỖ MINH HÙNG