CÁCH TÍNH CHẾ ĐỘ ĂN THÂM HỤT
Chế độ ăn thâm hụt (calorie deficit) được tính dựa trên việc giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày so với lượng calo cơ thể cần để duy trì cân nặng hiện tại. Dưới đây là các bước cụ thể để tính:
XÁC ĐỊNH TDEE (Total Daily Energy Expenditure:Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày)
TDEE được tính dựa trên BMR (Basal Metabolic Rate - Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản) và mức độ hoạt động hàng ngày.
- Tính BMR (Basal Metabolic Rate: chuyển hóa cơ bản): Sử dụng công thức Harris-Benedict:
- Nam: BMR= 88.362 + [13.397 x cân nặng (kg)] + [4.799 x chiều cao cao (cm)] – [5.677 x tuổi (năm)]
- Nữ: BMR= 447.593 + [9.247 x cân nặng (kg)] + [3.098 x chiều cao (cm)] – [4.330 x tuổi (năm)]
- Tính TDEE: TDEE = BMR × hệ số hoạt động:
- Ít vận động (ngồi nhiều): BMR × 1.2
- Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1-3 ngày/tuần): BMR × 1.375
- Hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3-5 ngày/tuần): BMR × 1.55
- Hoạt động nặng (tập thể dục nặng 6-7 ngày/tuần): BMR × 1.725
- Rất nặng (lao động chân tay, tập luyện cường độ cao): BMR × 1.9
XÁC ĐỊNH MỨC THÂM HỤT CALO PHÙ HỢP
Mức thâm hụt được chọn dựa trên mục tiêu giảm cân:
- Giảm cân chậm (0.25 - 0.5 kg/tuần): giảm 250-500 calo/ngày.
- Giảm cân vừa phải (0.5 - 1 kg/tuần): giảm 500-1000 calo/ngày.
Lưu ý: Không nên giảm quá 1000 calo/ngày hoặc dưới mức BMR vì có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
TÍNH LƯỢNG TIÊU THỤ CALO HÀNG NGÀY
Calo tiêu thụ = TDEE - mức thâm hụt calo.
Ví dụ:
- Một người nữ 30 tuổi, cao 160 cm, nặng 70 kg, hoạt động vừa phải:
- BMR: 447.593 + (9.247 x 70) + (3.098 x 160) − (4.330 x 30) = 1462.6
- TDEE: 1462.6 x 1.55 = 2267 calo
- Calo tiêu thụ để giảm 0.5 kg/tuần: 2267 – 500 = 1767 calo/ ngày
PHÂN CHIA CALO THEO NHÓM CHẤT DINH DƯỠNG
Tính toán tỉ lệ các nhóm chất dinh dưỡng dựa trên tổng calo:
- Protein: 20-30% tổng calo (1g protein = 4 calo).
- Chất béo: 20-30% tổng calo (1g chất béo = 9 calo).
- Carb: 40-60% tổng calo (1g carb = 4 calo).
Ví dụ với 1767 calo/ngày:
- Protein (25%): 1767 x 0.25 = 441.75 calo → 441.75 ÷ 4 = 110.4 g.
- Chất béo (25%): 1767 x 0.25 = 441.75 calo → 441.75 ÷ 9= 49 g.
- Carb (50%): 1767 x 0.5 = 883.5 calo → 883.5 ÷ 4 = 220.9 g.
LẬP KẾ HOẠCH ĂN UỐNG
Dựa trên lượng calo và tỉ lệ các chất, bạn có thể chọn thực phẩm phù hợp như:
- Protein: thịt nạc, cá, trứng, đậu hũ.
- Carb: ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, rau củ.
- Chất béo: dầu oliu, bơ, các loại hạt.
CÁC CHẾ ĐỘ TẬP LUYỆN CÓ PHẢI ĐI THEO VỚI MỖI LOẠI CHẾ ĐỘ ĂN KHÔNG?
Các chế độ tập luyện không nhất thiết phải đi kèm chặt chẽ với từng loại chế độ ăn, nhưng việc kết hợp phù hợp giữa chế độ tập luyện và chế độ ăn sẽ tối ưu hóa hiệu quả giảm cân và cải thiện sức khỏe. (Sẽ có bài riêng).
SÀI GÒN 20.12.2024
TS. BS ĐỖ MINH HÙNG