GIẢM CÂN CHO NGƯỜI TỪ 40 TUỔI: PHƯƠNG PHÁP NÀO HIỆU QUẢ NHẤT
Giảm cân sau tuổi 40 là một thách thức do tốc độ trao đổi chất giảm dần, khối lượng cơ bắp suy giảm, thay đổi nội tiết tố và nguy cơ bệnh mạn tính tăng cao. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu chứng minh rằng kết hợp chế độ ăn thâm hụt calo và tập luyện phù hợp là cách tiếp cận hiệu quả nhất.
Dưới đây là phương pháp chi tiết, dựa trên một số tài liệu tham khảo:
1. Chế độ ăn thâm hụt calo: Yếu tố quan trọng nhất
Theo Carly Stern (2025) trong bài viết “I’m a celebrity trainer — my 70/30 rule will help you actually meet your fitness goals in 2025,” chế độ ăn chiếm 70% hiệu quả giảm cân, trong khi tập luyện chiếm 30%. Nguyên tắc chính để giảm cân đó là tạo ra thâm hụt calo, nghĩa là tiêu thụ ít calo hơn lượng calo cơ thể đốt cháy. (xem bài chế độ ăn thâm hụt, cách tính chế độ ăn thâm hụt).
Ví dụ cụ thể:
- Nếu bạn cần giảm 10 kg, hãy tập trung vào việc giảm lượng calo nạp vào qua chế độ ăn uống và bổ sung protein để duy trì cơ bắp.
- Tập luyện chiếm 30% nỗ lực, nghĩa là bạn không cần tập quá nặng nhưng nên kiên trì với các bài tập phù hợp.
Tại sao chế độ ăn lại quản trọng?
- Nghiên cứu của Hall KD cho thấy rằng thâm hụt calo là yếu tố quan trọng nhất để giảm cân.
- Carly Stern (2024) nhấn mạnh rằng việc hạn chế carbohydrate tinh chế, tăng cường protein và chất xơ, sẽ giúp giảm cân hiệu quả.
Chế độ ăn gợi ý:
Ví dụ về thực đơn giảm cân
|
Bữa ăn |
Thực đơn |
Lượng calo |
|
Bữa sáng |
Trứng luộc (2 quả), bơ, 1 lát bánh mì nguyên cám |
300 kcal |
|
Bữa trưa |
Ức gà nướng, rau củ luộc, 1/2 bát cơm gạo lứt |
400 kcal |
|
Bữa tối |
Cá hồi áp chảo, salad rau xanh |
350 kcal |
|
Bữa phụ |
Sữa chua không đường, hạt hạnh nhân |
150 kcal |
|
Tổng cộng |
1200-1400 kcal |
2. Vai trò quan trọng của tập luyện
Theo nghiên cứu của Ross R et al. (“The Impact of Exercise on Weight Loss and Body Composition,” Obesity Reviews, 2021), tập luyện giúp duy trì khối lượng cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả.
Loại hình tập luyện gợi ý:
- Strength Training (Tập tạ): Giúp duy trì và tăng khối lượng cơ bắp, cải thiện tốc độ trao đổi chất. Thí dụ: 3 buổi tập/tuần, mỗi buổi 45 phút.
- Cardio Training: Giúp đốt cháy calo nhanh và tăng cường sức khỏe tim mạch. Thí dụ: Chạy bộ, đạp xe, hoặc aerobic trong 30-45 phút/lần.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Tăng tốc đốt cháy calo ngay cả khi ngừng tập. Thí dụ: 20 phút tập HIIT vào buổi sáng.
Ví dụ lịch tập luyện hàng tuần
|
Ngày |
Hoạt động |
Thời gian |
|
Thứ Hai |
Tập tạ (toàn thân) |
45 phút |
|
Thứ Ba |
Cardio (đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ) |
30 phút |
|
Thứ Tư |
Nghỉ ngơi hoặc yoga |
20-30 phút |
|
Thứ Năm |
HIIT (chạy nước rút xen kẽ đi bộ) |
25 phút |
|
Thứ Sáu |
Tập tạ (tập trung vào cơ bụng và lưng) |
45 phút |
|
Thứ Bảy |
Đi bộ đường dài hoặc đạp xe |
1 giờ |
|
Chủ Nhật |
Nghỉ ngơi hoặc giãn cơ |
20 phút |
3. Lời khuyên từ WHO và AHA
- WHO Guidelines on Physical Activity and Diet for Adults Aged 40+ khuyến cáo tập thể dục tối thiểu 150 phút mỗi tuần.
- AHA Recommendations for Weight Loss nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì khối lượng cơ bắp và tăng cường sức khỏe tim mạch.
4. Các thi dụ cụ thể từ thực tế
Jill Brown (52 tuổi) thừa cân, mỡ bụng nhiều đã tập giảm mỡ bụng và tăng cơ nhờ kết hợp chế độ ăn thâm hụt calo và tập luyện sức mạnh. Phương pháp: Ăn nhiều protein, giảm carbohydrate tinh chế, tập tạ nhẹ nhàng và đi bộ mỗi ngày.
Claudia Oliveira (47 tuổi) nặng 82 kg, cơ thể yếu, nhiều bệnh nền đã giảm 30 kg và trở thành vận động viên thể hình ở tuổi 52. Phương pháp: Thay đổi lối sống hoàn toàn, kiên trì tập luyện và áp dụng chế độ ăn lành mạnh.
5. Những Lời Khuyên Quan Trọng
- Kiên trì và nhất quán: Giảm cân là một quá trình dài hạn, đặc biệt sau tuổi 40. Không riêng gì sau tuổi 40 nà tất cả các đối tượng muốn giảm cân phải luôn quán triệt nguyên tắc này.
- Theo dõi calo nạp vào: Sử dụng ứng dụng theo dõi calo để kiểm soát lượng thức ăn.
- Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
- Uống đủ nước: Giúp tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác đói.
6. Kết luận
Giảm cân sau tuổi 40 yêu cầu một chiến lược kết hợp chế độ ăn thâm hụt calo và tập luyện duy trì cơ bắp. Carly Stern (2024) và Reda Wigle (2024) đề xuất rằng thâm hụt calo đóng vai trò chính, trong khi Ross R et al. và Fiuza-Luces C et al. nhấn mạnh tầm quan trọng của tập luyện trong việc duy trì sự bền vững.
Theo kinh nghiệm thực tế tôi thấy ở tuổi trung niên, thường khó duy trì tập luyện nhất là tập luyện tích cực nên “Hãy tập trung vào chế độ ăn thâm hụt calo kết hợp với tập luyện phù hợp để đạt được mục tiêu giảm cân một cách bền vững.” Khi 1 BN béo phì đến khám với tôi, câu hỏi đầu tiên tôi luôn hỏi: “đã thật sự quyết tâm giảm cân chưa?”, nếu Yes thì “Như vậy thay đổi được lối sống để giảm cân không?”. Nếu yes thì “tuân thủ và duy trì được chế độ ăn và tập luyện không?” là mấu chốt cho cuộc chiến giảm cân thành công dù có áp dụng phương pháp gì.
Sài gòn 3.1.2025
TS. BS ĐỖ MINH HÙNG
TLTK:
I’m a celebrity trainer — my 70/30 rule will help you actually meet your fitness goals in 2025. Carly stern. 2025. NY POST
How to get a flat tummy over 40 — trainer says your belly fat will melt if you follow these rules. Carly Stern. 2024. NY POST
I’m a doctor— I lost 20 pounds with this easy 3-step method. Reda Wigle. 2024. NY POST
The Impact of Exercise on Weight Loss and Body Composition," Obesity Reviews, Ross R et al., 2021.
Exercise and Aging: The Role of Strength and Endurance Training, Frontiers in Physiology, Fiuza-Luces C et al., 2023.
WHO Guidelines on Physical Activity and Diet for Adults Aged 40+ American Heart.
Association (AHA) Recommendations for Weight Loss
Obesity Management in Middle Age: European Guidelines, 2023