CÁC CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN
CÓ BAO NHIÊU LOẠI CHẾ ĐỘ ĂN ĐỂ GIẢM CÂN?
Có rất nhiều loại chế độ ăn để giảm cân, được thiết kế dựa trên các nguyên tắc khác nhau. Dưới đây là các nhóm chế độ ăn phổ biến.
1. Chế độ ăn Low-Carb
- Nguyên tắc: Giảm lượng carbohydrate, tăng protein và chất béo.
- Ví dụ:
- Ketogenic Diet (Keto): Rất ít carb (dưới 50g/ngày), chủ yếu là chất béo và một lượng vừa phải protein.
- Atkins Diet: Bắt đầu với rất ít carb, sau đó dần tăng lượng carb từ rau củ và ngũ cốc nguyên hạt.
- Low-Carb, High-Fat (LCHF): Giảm carb và tăng chất béo từ nguồn lành mạnh như dầu dừa, bơ, và hạt.
2. Chế độ ăn Low-Fat
- Nguyên tắc: Giảm lượng chất béo tiêu thụ, tăng cường carb và protein.
- Ví dụ:
- Ornish Diet: Giảm chất béo xuống mức tối thiểu, chủ yếu từ thực phẩm gốc thực vật.
- High-Carb, Low-Fat (HCLF): Tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây, hạn chế chất béo.
3. Chế độ ăn theo tỉ lệ Macronutrient
- Nguyên tắc: Cân bằng giữa các nhóm chất (carb, protein, chất béo) với tỉ lệ cố định.
- Ví dụ:
- Zone Diet: 40% carb, 30% protein, 30% chất béo.
- Macro Diet: Tính toán và cân đối lượng calo từ từng nhóm chất dựa trên mục tiêu cá nhân.
4. Chế độ ăn Intermittent Fasting (Nhịn ăn gián đoạn)
- Nguyên tắc: Ăn trong một khung giờ nhất định và nhịn ăn phần còn lại trong ngày.
- Ví dụ:
- 16/8 Method: Ăn trong 8 giờ, nhịn ăn 16 giờ.
- 5:2 Diet: Ăn bình thường 5 ngày/tuần, giảm lượng calo còn 500-600 trong 2 ngày còn lại.
- Alternate-Day Fasting: Xen kẽ ngày nhịn ăn và ngày ăn uống bình thường.
5. Chế độ ăn tập trung vào thực phẩm = Địa Trung Hải (Mediterranean Diet)
- Nguyên tắc: Tập trung vào loại thực phẩm cụ thể, loại bỏ hoặc hạn chế nhóm thực phẩm khác.
- Ví dụ:
- Plant-Based Diet (Chế độ ăn thực vật): Chủ yếu từ rau củ, trái cây, hạt và đậu, giảm hoặc loại bỏ sản phẩm động vật.
- Carnivore Diet: Chỉ ăn thực phẩm động vật (thịt, cá, trứng).
- Mediterranean Diet: Dựa trên thói quen ăn uống vùng Địa Trung Hải, với dầu oliu, cá, rau củ và rượu vang đỏ.
6. Chế độ ăn kiêng Calo: (Calorie Deficit Diet)
- Nguyên tắc: Tập trung vào việc kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
- Ví dụ:
- Very Low-Calorie Diet (VLCD): Ăn dưới 800 calo/ngày, thường áp dụng dưới sự giám sát y tế.
- Calorie Deficit Diet: Tạo thâm hụt calo dựa trên mức TDEE của từng người.
7. Chế độ ăn Detox
- Nguyên tắc: Loại bỏ độc tố khỏi cơ thể thông qua việc sử dụng nước ép hoặc thực phẩm tự nhiên.
- Ví dụ:
- Juice Cleanse: Uống nước ép từ rau củ và trái cây thay cho bữa ăn.
- Master Cleanse: Pha chế đồ uống từ nước cốt chanh, ớt cayenne và siro cây phong.
8. Chế độ ăn High-Protein
- Nguyên tắc: Tăng cường protein để duy trì cơ bắp và kiểm soát cơn đói.
- Ví dụ:
- Dukan Diet: Bắt đầu với chỉ protein và dần thêm rau củ.
- Paleo Diet: Ăn thực phẩm như người tiền sử (thịt, cá, rau, trái cây, hạt) và loại bỏ thực phẩm chế biến.
9. Chế độ ăn dựa trên yếu tố tâm lý và thói quen
- Nguyên tắc: Tập trung vào hành vi và thói quen ăn uống thay vì cắt giảm thực phẩm.
- Ví dụ:
- Mindful Eating: Ăn chậm, tập trung vào cảm giác no và đói.
- Intuitive Eating: Nghe theo tín hiệu tự nhiên của cơ thể về cơn đói và sự thỏa mãn.
10. Chế độ ăn kiêng đặc biệt (Dựa trên bệnh lý hoặc mục tiêu cụ thể)
- Nguyên tắc: Điều chỉnh thực phẩm phù hợp với tình trạng sức khỏe.
- Ví dụ:
- Chế độ ăn Low-Glycemic Index (Low-GI): Tốt cho người bị tiểu đường.
- Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension): Hỗ trợ kiểm soát huyết áp.
- Chế độ ăn cho bệnh nhân béo phì trước phẫu thuật bariatric.
11. Chế độ ăn linh hoạt (Flexible Dieting)
- Nguyên tắc: Ăn mọi thứ miễn là nằm trong tổng calo và tỉ lệ macronutrient mục tiêu.
- Ví dụ:
- IIFYM (If It Fits Your Macros): Ăn bất kỳ thực phẩm nào nếu phù hợp với lượng carb, protein, và chất béo cho phép.
CHỌN CHẾ ĐỘ ĂN NÀO CHO PHÙ HỢP?
- Yếu tố cần cân nhắc:
- Sức khỏe cá nhân (tiểu đường, tim mạch, bệnh lý nền).
- Mục tiêu giảm cân (ngắn hạn hay dài hạn).
- Khả năng duy trì (chế độ ăn nên phù hợp với thói quen và sở thích cá nhân).
SÀI GÒN 4/12/2024
TS. BS ĐỖ MINH HÙNG